비타민이라는 영양소는 비타민 A, B, C처럼 각 알파벳마다 다양한 건강에 관련된 기능을 제공하는 마치 각양각색의 매력을 지니고 있는 아이돌 그룹과 같은데요. 그 중 비타민 B는 다른 비타민과는 다른 특색을 가지고 있습니다. 오늘은 비타민 B에 대해 한번 알아보도록 하겠습니다.
비타민 B의 효능
비타민 B는 단일 영양소가 아니라 건강에 있어 중요한 역할을 하는 수용성 비타민의 그룹입니다. 아이돌 그룹처럼 비타민 B는 8가지의 B 비타민으로 구성되어 있는데, 각각의 비타민은 특별한 기능과 효능을 지니고 있습니다. 다음은 각 비타민 B의 기능에 대한 내용입니다.
비타민 B1(티아민)
티아민은 에너지 대사에 관여하여 탄수화물을 에너지로 전환하는 것에 도움을 주고 있으며 또한 정상적인 신경 기능을 제공하는데 도움이 되어주는 DNA와 RNA의 합성에 역할을 합니다.
비타민 B2(리보플라빈)
리보플라빈은 에너지를 만들어내는데 필수적인 비타민이며 지방, 탄수화물, 단백질의 대사를 돕습니다. 그리고 건강한 피부, 시력, 그리고 적혈구 생성을 유지하는 역할을 합니다.
비타민 B3(나이아신)
나이아신은 에너지 생산에 도움이 되며 탄수화물, 지방, 단백질의 대사에 역할을 합니다. 그것은 또한 건강한 피부를 유지하고 신경계 기능의 이상을 없도록 도와줍니다..
비타민 B5(판토텐산)
판토텐산은 에너지 대사에 관여하며 지방산, 콜레스테롤 및 특정 신경 전달 물질을 포함한 다양한 화합물의 합성에 필요합니다.
비타민 B6(피리독신)
피리독신은 아미노산, 신경전달물질, 그리고 글리코겐의 대사를 포함한 신체의 100가지 이상의 효소 반응합니다. 또한 면역 기능을 지원하고 건강한 두뇌 발달을 유지하는 역할을 합니다.
비타민 B7(비오틴)
바이오틴은 탄수화물, 지방, 아미노산의 대사에 필수적인 요소입니다. 비오틴은 임신 중에 태아의 발육을 지원할 뿐만 아니라 머리카락, 피부, 손톱을 건강하게 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
비타민 B9(엽산)
엽산은 DNA 합성과 세포 분열에 중요하며, 임신과 유아기와 같이 성장기에 특히 중요합니다. 그것은 또한 적혈구와 백혈구의 생성을 돕고 특정한 선천적 유전질환이나 질병을 예방하는 데 중요합니다.
비타민 B12(코발라민)
코발라민은 DNA와 적혈구의 합성에 중요한 역할을 합니다. 코발라민은 또한 건강한 신경 세포를 유지하는 데 관여하고 빈혈을 예방하는 데 도움을 줍니다.
이 비타민 B는 대개 통곡물, 콩과 식물, 견과류, 씨앗, 녹색 잎이 많은 채소, 고기, 생선, 유제품, 그리고 계란과 같은 같은 식품군을 통해 섭취할 수 있습니다. 비타민 B의 결핍은 다양한 건강 문제를 야기할 수 있지만, 모든 필수 비타민 B의 적절한 섭취를 보장하기 위해 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다.
비타민 B 결핍증
비타민 B 결핍은 체내에 하나 이상의 비타민 B를 충분히 섭취하거나 흡수하지 못할 때 발생할 수 있습니다. 각각의 비타민 B는 그들만의 독특한 기능을 가지고 있기 때문에, 특정한 비타민 B의 결핍은 다른 증상과 건강 문제로 이어질 수 있습니다. 다음은 비타민 B 결핍의 일반적인 유형들입니다:
비타민 B1 (티아민) 결핍
피로, 허약, 신경 손상, 근육통 그리고 심혈관 문제와 같은 증상을 초래할 수 있습니다.
비타민 B2 (리보플라빈) 결핍
리보플라빈 결핍은 인후염, 혀 부종, 입꼬리의 갈라지거나 찢어짐, 피부 발진, 빛에 대한 민감성과 같은 증상을 일으킬 수 있습니다.
비타민 B3 (니이아신) 결핍
심각한 나이아신 결핍은 피부염, 설사, 치매, 그리고 심한 경우에는 사망과 같은 증상으로 특징지어집니다.
비타민 B6 (피리독신) 결핍
비타민 B6 결핍의 증상은 빈혈, 피부염, 갈라지고 찢어지는 입술, 부은 혀, 우울증, 혼란, 그리고 약화된 면역 기능을 포함할 수 있습니다.
비타민 B7 결핍
비오틴 결핍은 드물지만 탈모, 부서지기나 갈라지기 쉬운 손톱, 건조한 피부, 피로, 근육통, 그리고 우울증과 환각과 같은 주로 신경학적 증상을 일으킬 수 있습니다.
비타민 B9 (엽산) 결핍
엽산 결핍은 빈혈로 이어질 수 있는데, 이로인해 미성숙한 적혈구의 생성이 될 수 있습니다. 엽산 결핍은 발달 중인 태아의 신경계열 문제로 이어질 수 있기 때문에 임산부에게 특히 중요합니다.
비타민 B12 (코발라민) 결핍
비타민 B12의 결핍은 치명적인 빈혈을 초래할 수 있는데, 이 빈혈은 피로, 허약, 창백한 피부, 호흡 곤란, 신경학적 문제 (예: 사지의 따끔거림과 저림), 그리고 인지부조화 등 인지장애로 특징지어집니다.
B형 비타민 결핍증의 위험 요소에는 잘못된 식이 섭취, 영양소 흡수에 영향을 미치는 특정한 의학적 조건(예: 소아지방변증, 크론병), 알코올 중독, 임신 및 모유 수유, 그리고 B형 비타민 흡수를 방해하는 특정한 약물이 포함됩니다.
비타민 B 결핍이 의심되면 증상을 평가하고 적절한 검사를 실시하며 부족한 부분을 해결하기 위해 필요한 식이 변화나 보충제를 추천할 수 있는 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.
비타민 B 과다복용 시 부작용
비타민 B 보충제는 일반적으로 권장 복용량 내에서 복용하면 안전한 것으로 간주됩니다. 하지만, 다른 보충제나 약물과 마찬가지로, 과도한 섭취나 개인의 민감성과 관련된 잠재적인 부작용이 있을 수 있습니다. 다음은 비타민 B 보충제의 몇 가지 가능한 부작용입니다:
메스꺼움 및 소화 문제
나이아신 (B3)과 같은 특정 비타민 B를 과다 복용하게 되면 배탈, 메스꺼움, 구토, 그리고 설사를 일으킬 수 있습니다.
안면홍조
나이아신(B3)을 다량으로 섭취하게 될 경우 피부의 붉음, 따뜻함, 가려움을 특징으로 하는 일시적인 홍조감을 유발할 수 있습니다.
두통
비타민 B를 과다 섭취하게 될 경우 두통 또는 현기증이 올 수 있습니다..
신경 과민작용
비타민 B6 (피리독신)을 많이 복용하게 되면 일시적으로 신경이 예민하게 되어 따끔거림, 저림, 그리고 손발의 통증과 같은 증상을 초래할 수 있습니다.
수면 장애
잠자기 전에 다량의 비타민 B6 (피리독신)을 복용하면 지나칠정도로 생생한 꿈을 꾸어, 수면을 방해하거나, 잠들기가 어려울 수 있습니다.
이러한 부작용은 일반적으로 지나치게 다량의 비타민을 섭취했을 때 발생되는 일부 증상이며 균형 잡힌 식사를 통해 비타민B를 섭취하게 될 경우 이러한 증상이 발생할 가능성이 적으므로 참고만 하셔도 됩니다.
비타민B가 풍부한 음식
비타민 B가 풍부한 다양한 음식들이 있습니다. 이러한 음식들을 식단에 포함시키는 것은 다양한 비타민 B의 적절한 섭취를 보장하는데 도움을 줄 수 있습니다.
비타민 B1(티아민)
현미, 보리, 귀리 같은 통곡물
검은콩, 콩과 같은 콩류
견과류 및 씨앗, 특히 해바라기 씨
돼지고기 및 살코기
비타민 B2(리보플라빈)
우유, 요구르트, 치즈와 같은 유제품류 및 계란
시금치, 케일과 같은 잎이 많은 녹색 채소
버섯
비타민 B3(나이아신)
고기, 특히 가금류 및 쇠고기의 살코기
생선과 해산물, 특히 참치와 연어
밀과 보리 같은 통곡물
땅콩 등의 콩류
버섯
비타민 B5(판토텐산)
아보카도
닭과 칠면조와 같은 가금류
버섯
통곡물 및 곡물
비타민 B6(피리독신)
연어와 참치 같은 생선
닭과 칠면조 같은 가금류
감자 및 기타 전분질 야채
바나나
병아리콩과 같은 콩류
비타민 B7(비오틴)
계란 노른자
견과류 및 씨앗, 특히 아몬드 및 해바라기 씨앗
고구마
연어 및 기타 지방이 많은 생선
아보카도
비타민 B9(엽산)
시금치, 케일과 같은 잎이 많은 녹색 채소
병아리콩과 같은 콩류
오렌지나 자몽 같은 감귤류 과일
곡물류
비타민 B12(코발라민)
고기, 생선, 가금류와 같은 동물 제품
계란 및 유제품
조개와 홍합과 같은 조개류
비타민 종류가 8종류나 되다보니 나열해서 봤을 때 종류가 많아 보이지만, 실질적으로 하나하나 체크해보면 중복된 음식들이 다소 있습니다. 따라서 하나의 제품으로도 한번에 다양한 비타민B류 의 섭취가 가능하니, 내용 참고하셔서 건강을 챙기시길 바랍니다.